グルテンフリーとは？メリット・デメリット効果的に始める方法

2024年10月14日

グルテンフリーとはグルテンを摂取しない事

グルテンフリーとは、小麦に含まれるタンパク質である「グルテン」を摂取しない食生活のことを指します。元々は「セリアック病」という免疫疾患の治療法として生まれました。

セリアック病は、グルテンに対して体が拒否反応を起こす自己免疫疾患（＝小麦アレルギーのようなもの）で、小腸の粘膜を破壊してしまう病気です。グルテンは、主に小麦、ライ麦、大麦などの穀物類に含まれており、グルテンを多く含むパンやパスタなどを食べることで体の中に蓄積されます。

グルテンは消化されにくく、腸内にこびりついて炎症を引き起こすため、過敏性腸症候群との関連もあることがわかっています。小麦製品を食べることによって免疫反応が生じ、小腸が障害を受け、栄養の吸収に支障がでるため腹痛や下痢などの症状が現れます。

この炎症反応は血液が循環することで全身に広がることがわかっており、グルテンが体に悪い影響を及ぼすことは間違いないです。グルテンにより体の炎症が増加するため、腸内細菌のバランスの崩れたり、肌トラブルなど様々な炎症が起こるので全身に多大なる影響を与えます。

現在日本は食の欧米化によりお米を食べる習慣が減っています。小麦製品（グルテン）を摂取することで倦怠感や頭痛を引き起こす方が多く、それに気づかず生活している方が多いこともわかってきました。

このように、さまざまな不調を起こしているにも関わらず小麦製品（グルテン）を摂取している方が多いのも事実です。

カプチーノ

ここで注意したいのは、グルテンが体に悪影響を及ぼす成分ではなく、グルテンに耐性がない方が、グルテンを摂取することで不調を起こしているということ。昔からお米中心の生活だった日本人はグルテンが体に合わない人が多いと言われているよ。

小麦製品（グルテン）を一切摂取しないことで体の不調が改善される事実も多いですが、パンやパスタ、ラーメンなど小麦製品が好きな人にとっては制限することで逆にストレスになることも。うまく小麦製品（グルテン）と付き合っていくことで、今よりも健康体になれます。

最近ではグルテンフリーを掲げる食品も多くなってきましたが、グルテンフリーの生活にするとどのような健康効果が得られるのでしょうか？

体や肌の不調が軽減される
グルテンに耐性がない方が、グルテンを摂取することで不調を起こしている可能性があります。グルテンフリーの生活を始めると、不調の原因が取り除かれ、腸内環境が改善されので肌の糖化を防ぎ、水分量アップや体や肌状態が改善されることがあります。

ダイエット効果が期待できる
グルテンを多く含む小麦は中毒性があるとされています。また、血糖値を上げる働きもあるため、グルテンフリーで小麦を控えることで食べ過ぎを予防できます。

食物繊維不足
グルテンフリーを行う場合、心臓と血管の健康に良い食物繊維が不足する可能性があります。食物繊維を多く含む食材で栄養を補填しましょう。

制限がある
グルテンを含む食品（パン・麺類・クッキーなどのお菓子など）は多いため、ストレスにならない程度に無理をせず少しずつ生活に取り入れていくことが重要です。

主に小麦製品を含むものになり、代表的なものは以下です。

・パン
・麺類（ラーメン・うどん・パスタなど）
・餃子やシュウマイの皮
・お好み焼き、たこ焼き
・カレー、シチューのルウ
・天ぷら、唐揚げ、フライなどの衣
・洋菓子類（クッキー・ケーキ・ドーナツ・パンケーキなど）など

パンやパスタ、ラーメン、うどんなどの麺類を避け、ストレスがない程度にお米中心の生活にしてみましょう。

スーパーなどで食品を買う際は原材料、成分表示を確認しましょう。小麦粉は主に主食に含まれていることが多いのですが、さまざまな食品に含まれているため、使用されてないかきちんと確認することが大切です。

小麦粉の代用品に米粉や玄米粉、そば粉などがあります。最近ではスーパーなどでも米粉が販売されているのを多くみかけるようになりました。自分にあった小麦粉に変わるものを見つけるのもいいでしょう。

特に米粉は代用しやすく、パンなどに使うとしっとりモチモチになります。また、油の吸収率も小麦粉に比べて少ないため、揚げ物に使用しても低カロリーになるという点も嬉しいポイントです。

グルテンフリーの生活をしていても、なかなか体の不調が改善されない方もなかにはいます。その際は乳製品もあわせて控えるのもおすすめです。牛乳（乳製品）に含まれるカゼインは腸の炎症はもちろん、腸内環境を悪化させることがわかっているため、小麦製品と乳製品の両方を控えるのもいいでしょう。

グルテンフリーの生活をはじめることで、今の体の不調が改善する可能性が高いです。ですが、急に小麦製品（グルテン）を一切とらない生活にするとストレスになり、返って心身ともに良くありません。

ストレスにならない程度に、まずは自分で取り入れやすいことからはじめてみましょう！ほんの少し気にかけることで将来あなたや家族の健康はガラッと変わります。

この記事を最後まで読んでくれたあなた、これから行動することで今よりももっと健康体を手に入れられます。ぜひ、あなたや家族にあったグルテンフリーの生活を取り入れてみてくださいね。

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