4毒抜きの効果とやり方まとめ|デメリットを避けて健康的に続けるコツ

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よしりんこと、吉野敏明先生が解説する「四毒抜きのすすめ 小麦・植物油・乳製品・甘いものが体を壊す」

が今、大注目され

10月29日に発売される”四毒抜き実践ガイド　―「小麦・植物油・乳製品・甘いもの」を抜くとさまざまなカラダの不調が改善！ ”

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この記事では4毒抜きってなに？効果はあるの？デメリットはあるのか、わかりやすく解説。

たった3分で4毒抜きの基本から健康になれる方法がまるっとわかります 

誰でも今すぐできる4毒抜き。今よりももっと健康になって人生楽しみましょう！

4毒抜きの基本・食事・効果・メリット

4毒抜きとの基本は小麦・甘いもの・乳製品・植物性油脂を抜く

「4毒抜き」とは、現代の食生活で体に負担をかけるとされる 4つの“毒”＝小麦・甘いもの・乳製品・植物性油脂を一時的に控える健康法。

今や日本の食は健康が脅かされる食べ物ばかり。コンビニ弁当やスーパーのお惣菜、菓子パン、お菓子、ケーキ、ジュース、、、あげたらきりがありません。

持病がなく、健康な人でもメリットが大いにあるこの4毒抜きは今大注目されています 

体の健康、心の健康、腸内環境を整え、慢性的な不調をリセットしたりといい事だらけの4毒抜き。

ちょっと意識するだけでも断然体は変わってきます。

4毒抜きで得られる主なメリット・効果

吉野敏明先生が真の健康に付いて発信しているYouTubeから健康本が出版され、あっという間に4毒抜きは話題となりました。

「体の不調が改善した」「肌がきれいになった」「アトピーが治った」などさまざまな不調から改善したといった声が増加。

実際にほかにも

• 体のだるさ・疲労感の軽減
• 肌荒れ・便秘の改善
• 眠りの質が上がる
• 食後の眠気がなくなる
• アトピーが改善
• 高血圧・高脂血症の改善

など、人によりさまざまな健康効果が得られていることがわかっています。

科学的には、4毒の過剰摂取により炎症・血糖値上昇・腸の乱れなどが起こるとされています。

現代の食は手軽に安くなんでも買えるものの、栄養や原材料については殆どの方は深く考えていないのが現状です。

病気になってからではもう遅い！4毒抜きによって体の健康を高めれば、将来病気になることがぐっと低くなることは間違いありません。

特に 砂糖断ち・小麦断ち は、血糖値コントロールやホルモンバランスに好影響を与えることがわかっています。

4毒はなぜ体に悪いのか？

4毒が体に悪い理由

• 小麦：グルテンが腸壁を傷つけ、本来の免疫ががん細胞などの病気の根源を攻撃しなくなる
• 乳製品：カゼインが消化しにくく、アレルギーや肌荒れを誘発
• 砂糖：血糖値の乱高下で倦怠感や老化促進
• 植物性油脂：酸化しやすく、炎症を促進

4毒抜きの実践者が語る変化（体調・肌・疲れにくさなど）

実践者の口コミでは

「朝の目覚めがすっきり」
「疲れにくくなった」
「PMSや月経が軽くなった」
「アトピーが治った」
「花粉症がなくなった」

などの変化が多く報告されています。

4毒抜きを始める前に押さえておきたいポイント

・いきなり完全除去せず、徐々に減らす
・体の反応を観察しながら調整する
・栄養バランスを崩さないよう注意

4毒抜きを始めるための食事改善4つのポイント

• 朝食のパンをご飯に変える
• 牛乳を豆乳やオーツミルクに
• 調味料の砂糖をみりんや蜂蜜に
• 揚げ物を控えて蒸し料理や煮込み料理にする

4毒抜きに潜むデメリットとリスク

4毒抜きのデメリット①ストレス増加のリスク

効果ばかりが注目されがちですが、やり方を誤ると栄養不足・ストレス増加 などのデメリットもあります。

外食・交際・旅行などでの食事制限によるストレスで家族や友人との食事に支障をきたすことも。

「できる範囲で」実践する柔軟さが成功の鍵です。

4毒抜きのデメリット②栄養の偏りや欠乏のリスク

小麦や乳製品を除くことで、カルシウム・ビタミンB群・たんぱく質 が不足しがち。

バランスを取るために、肉・魚・豆類などで代替することが大切です。

こんな人は継続がむずかしい！？4毒抜き続けやすくするポイント

①難しい人は最初は“減らす”意識で徐々に“抜く”を徹底

4毒抜きは「いきなり全部抜く」よりも、“減らす”から始めることが長続きのコツです。
最初から小麦・砂糖・乳製品・植物油脂を一気にやめようとすると、体や心がびっくりしてストレスやリバウンドが起きやすくなります。

たとえば、

• パンやパスタを毎日食べていたなら、週の半分をお米やオートミールに変える
• コーヒーに入れる砂糖を1杯→小さじ1/2に減らす
• 牛乳を豆乳やオーツミルクと交互に使う

というように、“置き換えの前段階”として**「減らす習慣」**を取り入れるだけでも、体の負担が軽くなります。

最初の1〜2週間は「減らす」だけでも十分。
慣れてきたら、1品ずつ“完全に抜く”日を増やしていきましょう。
焦らず少しずつ進めることで、体質の変化が自然に感じられ、やめたくならないのがポイントです。

②置き換え食品を活用する

4毒抜きを無理なく続ける最大のコツは、「我慢」ではなく「置き換え」。

「好きな食べ物を全部やめる」と思うと続きませんが、代わりの食品があれば満足感を保ちながら続けられます。

これらの食品は、体に優しいだけでなく、味も香りも豊かで満足感が高いのが魅力。

特に最近は、スーパーでも「グルテンフリー」「オーツミルク」「てんさい糖」などの選択肢が増えており、手軽に始められます。

ポイントは、「完全に抜く」よりも**“おいしく置き換える”こと。

お気に入りの代替食材を見つけると、制限ではなく“新しい食の楽しみ方”として習慣化できます。

③持病がない、今健康な人はゆる4毒抜きもおすすめ

病気ではない健康な人でもメリットが大きい4毒抜き。

健康な人はまず、“0か100か”ではなく、「平日は控える・週末はOK」など持続可能なルール作るのも断然おすすめです。

私も持病がなく健康ですが、完全排除ではなく、ゆるく4毒抜きをやっています。

それだけでもかなり効果がありました。

我が家の実際にしているゆる4毒抜き

①小麦のパンを食べる量を減らし、ご飯食にする
②甘いもの、特に砂糖入りのお菓子は減らす
③パスタ、うどんではなく、なるべく10割そばに
④原材料をチェック（植物油脂や果糖ぶどう液糖などは避ける）
⑤ストレスに感じたら1日OKの日を作る

4毒抜きを効果的に取り入れるための食事のコツ

4毒抜きでまず始めるべき“代替食品”とは？

グルテンフリー米粉パン、アーモンドミルク、きび糖・てんさい糖など、我慢せず続けられる代替品を選ぶのがコツです。

4毒抜き「小麦」代替食品：グルテンフリー

主な代替食品	特徴・ポイント
米粉	パンやお菓子、揚げ物など万能。グルテンフリーで腹持ちも良い。
オートミール粉（オートフラワー）	食物繊維が豊富で、朝食・お菓子・パンケーキに◎
そば粉	ルチンが豊富で血流改善にも。クレープやガレットにおすすめ。
タピオカ粉（キャッサバ粉）	もちもち食感が出る。パンやおやつ作りに◎
玄米粉	香ばしく栄養価も高い。クッキーやホットケーキにも合う。
コーンフラワー／コーンミール	メキシカン料理や焼き菓子に。食感が軽く甘みも自然。

4毒抜き「甘いもの(砂糖)」代替食品

主な代替食品	特徴・ポイント
てんさい糖（ビートシュガー）	血糖値の上昇が緩やかで体を冷やしにくい。
きび糖	ミネラルが豊富でコクのある甘さ。料理・スイーツ両方に◎
はちみつ（純粋蜂蜜）	抗菌作用があり、砂糖より少量で甘みが出る。
メープルシロップ	カルシウム・カリウムなどミネラルを含み、香りも良い。
アガベシロップ	低GIで血糖値が上がりにくい（※摂りすぎ注意）。
デーツ（ナツメヤシ）ペースト	天然の甘みで、スイーツの甘味料代わりに最適。

4毒抜き「乳製品」代替食品

主な代替食品	特徴・ポイント
豆乳	タンパク質・イソフラボンが豊富。牛乳代わりに◎
オーツミルク	やさしい甘みで飲みやすく、コーヒーやシリアルに合う。
アーモンドミルク	ビタミンEが豊富で美容に◎。低カロリーで軽い口当たり。
ココナッツミルク	カレー・スープ・スイーツなどに風味をプラス。
豆乳ヨーグルト	乳酸菌入りで腸活に◎。フルーツと合わせてもおいしい。
ナッツバター（カシューナッツ・ピーナッツ）	コクが出て乳製品の代用に。ソースやスイーツに。

4毒抜き「植物油脂」代替食品

基本的に植物性の油は摂るのを控えることがベスト！でも完全に抜くのは難しい…。

そんな時は酸化しにくい油を選びましょう。

主な代替食品	特徴・ポイント
エキストラバージンオリーブオイル	酸化しにくく抗酸化作用も。加熱・ドレッシング両方◎
ごま油（太白・焙煎）	香りが良く、酸化しにくい。中華や和食に最適。
ココナッツオイル	中鎖脂肪酸でエネルギー代謝アップ。お菓子やコーヒーにも。
アボカドオイル	加熱OKでオメガ9が豊富。炒め物・サラダに◎
えごま油（シソ油）	オメガ3脂肪酸で脳・血管に良い。非加熱で使用。
バター（グラスフェッド）	植物油脂より安定。少量なら健康的に◎。

レシピ・調理法の工夫で「食事が苦にならない」

シンプルな味付けや出汁の旨味で満足度をアップ。
調理ストレスを減らすことで継続しやすくなります。

長期継続のためのマインドと習慣づくり

「体に良いことをしている」という意識がモチベーション維持に。
完璧を求めず、7割できればOK くらいの気持ちが大切です。

食事だけでなくライフスタイルで補う：睡眠・運動・ストレス対策

毒素の排出には、代謝・睡眠・発汗 も重要。

4毒抜きの食事だけで終わらせず、運動や質の良い睡眠など、生活全体を整えてINとOUTをバランスよく保つ事が真のデトックスです。

まとめ

4毒抜きは、単なる「食事制限」ではなく、体をリセットし、本来のバランスを取り戻すための食習慣です。

小麦・砂糖・乳製品・植物油脂を控えることで、腸内環境やホルモンバランスが整い、
「朝の目覚めがスッキリした」「肌の調子が良くなった」「疲れにくくなった」などの効果を実感する人が多くいます。

一方で、急にすべてをやめるとストレスや栄養の偏りが起こりやすいというデメリットもあります。

そのため、最初は「減らす」から始め、慣れてきたら「抜く」へとステップアップするのがおすすめです。

無理せず、自分のペースで取り組むことが、4毒抜きを成功させる最大のコツです。

また、「我慢」ではなく「置き換え」で工夫することもポイント。

代替食品をうまく活用すれば、おいしく・楽しく・ストレスフリーに続けられます。

4毒抜きの目的は、“完璧に制限すること”ではなく、
「自分の体に合う食べ方を見つけること」。

焦らず、日々の小さな変化を楽しみながら、あなたにとって一番心地よい「食と健康のバランス」を育てていきましょう！